다이어트 정체기, 왜 오고 어떻게 뚫을까

순조롭게 빠지다 2~4주쯤 체중이 멈추는 정체기는 거의 모든 사람이 겪습니다. 실패가 아니라 몸이 새 체중에 적응하는 자연스러운 과정입니다.

정체기가 오는 이유

• 체중이 줄면 기초대사량도 함께 줄어 같은 식단으로는 적자가 작아짐
• 감량 중 근손실이 일어나 소비 칼로리가 떨어짐
• '조금씩 더 먹게 된' 칼로리 누수(소스·간식·음료)를 본인이 모름
• 수분·생리주기·변비로 인한 일시적 정체(진짜 정체가 아님)

뚫는 방법

1. 기록 재점검 — 1~2일 먹은 걸 정확히 적어 숨은 칼로리를 찾는다.
2. 단백질·근력 강화 — 근육을 지켜 대사 하락을 막는다.
3. 활동량 늘리기 — 운동을 더하기보다 일상 걸음 수를 올린다.
4. 디로딩(리피드) — 며칠 정상 칼로리로 먹어 대사·호르몬을 회복시키는 전략도 있다.
5. 충분한 수면 — 수면 부족은 식욕 호르몬을 흔들어 정체를 길게 만든다.

하지 말아야 할 것

정체기에 칼로리를 극단적으로 더 줄이는 건 역효과입니다. 대사가 더 떨어지고 폭식 위험만 커집니다. 또 매일 체중에 일희일비하지 마세요. 1~2주 평균이 그대로일 때만 진짜 정체로 보고 전략을 바꾸면 됩니다.

핵심 요약

• 정체기는 정상적인 적응 과정
• 숨은 칼로리부터 기록으로 점검
• 단백질·근력으로 대사 방어, 일상 활동량 증가
• 극단적 추가 감식은 금물, 추세로 판단

본 글은 일반적인 건강 정보 제공 목적이며 의학적 진단·치료를 대체하지 않습니다. 지병·복용약이 있거나 증상이 지속되면 전문의·약사·영양사와 상담하세요.