다이어트 칼로리 계산법: 기초대사량·활동대사량부터 칼로리 적자까지

칼로리 계산, 왜 알아야 할까

다이어트의 기본 원리는 단순합니다. 먹는 칼로리(섭취) < 쓰는 칼로리(소비) 가 되면 살이 빠집니다. 그런데 '쓰는 칼로리'가 정확히 얼마인지 모르면 얼마를 먹어야 할지도 알 수 없습니다. 그래서 내 하루 소비 칼로리를 추정하는 것이 출발점입니다.

기초대사량(BMR)이란

기초대사량은 숨만 쉬고 가만히 누워 있어도 소비되는 최소 에너지입니다. 체온 유지, 심장 박동, 호흡 등에 쓰이며 하루 전체 소비의 60~70%를 차지합니다.

자주 쓰는 미플린-세인트 지어(Mifflin-St Jeor) 공식은 다음과 같습니다.

• 남성: (10 × 체중kg) + (6.25 × 키cm) − (5 × 나이) + 5
• 여성: (10 × 체중kg) + (6.25 × 키cm) − (5 × 나이) − 161

예) 30세, 70kg, 175cm 남성 → (10×70)+(6.25×175)−(5×30)+5 = 약 1,649kcal

활동대사량(TDEE) 계산

실제로 우리는 움직이며 살기 때문에, 기초대사량에 활동 수준을 곱한 총 일일 에너지 소비량(TDEE) 이 진짜 '쓰는 칼로리'입니다.

활동 수준	설명	곱하는 계수
거의 안 움직임	종일 앉아서 근무	1.2
가벼운 활동	주 1~3회 운동	1.375
보통 활동	주 3~5회 운동	1.55
활발한 활동	주 6~7회 운동	1.725
매우 활발	육체노동·하루 2회 운동	1.9

앞의 남성(BMR 1,649)이 보통 활동이라면 TDEE = 1,649 × 1.55 ≈ 2,556kcal 입니다.

감량을 위한 칼로리 적자

체지방 1kg은 약 7,700kcal에 해당합니다. 하루 500kcal씩 적자를 만들면 이론상 주당 약 0.5kg 감량이 가능합니다.

• 권장 적자: TDEE의 −15~25% (보통 하루 300~500kcal)
• 너무 큰 적자(하루 1,000kcal 이상)는 근손실·요요·기력저하를 부릅니다.
• 여성은 최소 1,200kcal, 남성은 1,500kcal 아래로는 권장하지 않습니다.

체중·활동별 권장 칼로리 예시

아래는 30대 기준 대략적인 예시입니다(개인차 있음).

대상	TDEE 추정	감량용 섭취(−400)
여성 55kg·가벼운 활동	약 1,750	약 1,350
여성 65kg·보통 활동	약 2,050	약 1,650
남성 70kg·보통 활동	약 2,550	약 2,150
남성 85kg·활발한 활동	약 3,150	약 2,750

실전 적용 팁

• 계산값은 '시작점'일 뿐입니다. 2주간 체중 변화를 보고 섭취량을 ±100~200kcal 조정하세요.
• 단백질을 충분히(체중 1kg당 1.2~1.6g) 먹으면 같은 칼로리라도 근손실이 적습니다.
• 식단 기록 앱으로 일주일만 적어보면 평소 섭취량의 감이 잡힙니다.

주의: 위 공식은 추정치입니다. 임신·수유 중이거나 질환·복용약이 있다면 임의로 칼로리를 크게 줄이지 말고 전문가와 상담하세요.