단백질 하루 권장 섭취량과 부족할 때 나타나는 신호

다이어트를 해도 자꾸 처지고, 운동을 해도 근육이 잘 안 붙는다면 단백질이 부족한 걸지도 모릅니다. 단백질은 근육뿐 아니라 호르몬·효소·면역세포까지 만드는 몸의 기본 재료입니다.

하루 단백질, 얼마나 먹어야 할까

일반 성인의 단백질 권장 섭취량은 체중 1kg당 약 0.81.2g입니다. 평소 활동량이 보통인 사람은 0.81.0g, 규칙적으로 운동하거나 근육을 늘리려는 사람은 1.21.6g 정도를 목표로 잡습니다. 65세 이상 고령자는 근감소 예방을 위해 1.01.2g 이상이 권장됩니다.

체중	일반 성인(약 1.0g/kg)	운동·근육 증가(약 1.4g/kg)
50kg	약 50g	약 70g
60kg	약 60g	약 84g
70kg	약 70g	약 98g
80kg	약 80g	약 112g

다만 신장질환이 있는 경우 단백질을 제한해야 할 수 있으므로, 콩팥 기능이 떨어진 분은 반드시 의료진과 상담 후 섭취량을 정해야 합니다.

단백질이 부족할 때 나타나는 신호

단백질 부족은 서서히 진행돼 알아채기 어렵습니다. 다음 신호가 여러 개 겹친다면 식단을 점검해 보세요.

• 근육량 감소, 쉽게 피로하고 힘이 빠지는 느낌
• 머리카락이 가늘어지고 잘 빠짐, 손톱이 약해짐
• 상처가 더디게 아물고 잔병치레가 잦아짐
• 식사 후에도 금방 배가 고프고 군것질이 늘어남
• 부종(심한 경우)

어떤 음식으로 채울까

단백질은 동물성과 식물성을 골고루 섞는 것이 좋습니다. 동물성은 필수 아미노산이 고루 들어 있고, 식물성은 식이섬유와 함께 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다.

식품(1회 분량)	대략 단백질량
달걀 1개	약 6g
닭가슴살 100g	약 23g
두부 1/2모(150g)	약 12g
그릭요거트 100g	약 9g
검은콩 익힌 것 100g	약 9g

잘 흡수되게 먹는 요령

한 끼에 몰아 먹기보다 세 끼에 나눠 20~30g씩 분산하는 편이 근육 합성에 유리합니다. 또한 단백질만 챙기기보다 채소·통곡물과 함께 균형 있게 먹어야 하며, 보충제는 식사로 채우기 어려울 때 보조 수단으로만 활용하는 것이 바람직합니다.

핵심 요약 체크리스트

• 성인 하루 단백질 권장량은 체중 1kg당 약 0.8~1.2g
• 운동·근육 증가 목표라면 1.2~1.6g까지 늘려도 무방
• 피로·탈모·잦은 감염·근육 감소는 부족 신호일 수 있음
• 동물성과 식물성 단백질을 골고루 섭취
• 한 끼에 몰아 먹기보다 세 끼에 20~30g씩 분산
• 신장질환이 있으면 섭취량을 임의로 늘리지 말고 전문가와 상담

본 글은 일반적인 건강 정보 제공 목적이며 의학적 진단·치료를 대체하지 않습니다. 질환·복용약이 있거나 증상이 지속되면 전문의·약사와 상담하세요.