단백질 다이어트, 고단백 저탄수로 살 빠지는 원리

단백질 다이어트의 핵심은 단순히 고기를 많이 먹는 게 아니라, 단백질 비중을 높여 적게 먹어도 배부르고 근육은 지키는 데 있습니다.

단백질이 다이어트에 강한 3가지 이유

1. 포만감이 크다 — 같은 칼로리라도 단백질이 가장 오래 배부릅니다.
2. 소화에 에너지를 더 쓴다 — 단백질은 소화·흡수 과정에서 탄수·지방보다 많은 열량을 소비합니다(식이성 발열효과).
3. 근육을 지킨다 — 감량 중 근손실을 막아 기초대사량 하락을 줄입니다.

하루 단백질, 얼마나

다이어트 중이라면 체중 1kg당 1.21.6g을 목표로 잡습니다. 60kg이면 약 7296g입니다.

저탄수, 무탄수가 아니다

탄수화물을 0으로 만들면 기운이 빠지고 오래 못 갑니다. 정제 탄수(흰쌀·빵·면·설탕)를 줄이고 현미·고구마·귀리 같은 복합탄수로 바꾸는 정도가 현실적입니다. 운동하는 사람은 탄수가 오히려 수행력과 근성장에 필요합니다.

흔한 실수

• 단백질만 챙기고 채소·식이섬유 부족 → 변비
• 가공육(소시지·햄)으로 단백질 채우기 → 나트륨·포화지방 과다
• 보충제로만 해결 → 식사로 채우는 게 우선, 보충제는 보조
• 신장질환자가 임의로 고단백 → 위험, 반드시 상담

핵심 요약

• 다이어트 중 단백질은 체중 1kg당 1.2~1.6g
• 포만감·발열효과·근육 보호로 감량에 유리
• 무탄수가 아니라 정제 탄수를 복합 탄수로 교체
• 채소·물 충분히, 가공육 대신 자연 단백질

본 글은 일반적인 건강 정보 제공 목적이며 의학적 진단·치료를 대체하지 않습니다. 지병·복용약이 있거나 증상이 지속되면 전문의·약사·영양사와 상담하세요.